Zapotrzebowanie na białko

Ile białka tak naprawdę potrzebujemy? Do czego jest nam potrzebne? Czy zalecenia producentów suplementów mają jakikolwiek sens? Czy faktycznie dieta nie jest w stanie zapewnić zapotrzebowania na białko u osób aktywnych fizycznie? Na wszystkie powyższe pytania postaram się odpowiedzieć w poniższym artykule.

Zapotrzebowanie na białko.

Ile białka tak naprawdę potrzebujemy? Do czego jest nam potrzebne? Czy zalecenia producentów suplementów mają jakikolwiek sens? Czy faktycznie dieta nie jest w stanie zapewnić zapotrzebowania na białko u osób aktywnych fizycznie? Na wszystkie powyższe pytania postaram się odpowiedzieć w poniższym artykule.

Do czego potrzebne jest nam białko?

Szczególna rola białek związana jest z budową masy mięśniowej i struktur tkanki łącznej, a także czynnością hormonów peptydowych, białek enzymatycznych, transportujących, odpornościowych i innych warunkujących homeostazę, w tym równowagę wodno-elektrolitową oraz kwasowo-zasadową organizmu. Białka mogą też posłużyć jako materiał energetyczny w przypadku niezaspokojenia potrzeb energetycznych organizmu przez węglowodany lub tłuszcze. Zapotrzebowanie na białko wzrasta więc u osób aktywnych jednak na ile znacząco?

No więc ile faktycznie białka potrzebujemy?

Okazuje się, że wcale nie tak dużo a ilość jaką faktycznie potrzebujemy jest mocno uzależniona od aktywności fizycznej, wieku, płci czy też stanu fizjologicznego. Zapotrzebowanie na białko drastycznie wzrośnie u osób stosujących doping . Osoba o przeciętnej aktywności fizycznej zaspokoi swoje potrzeby podając 0,8 do 1,0 g/kg mc. W przypadku dyscyplin wytrzymałościowych zaleca się 1,2 do 1,4 na kilogram masy ciała. Nieco wyższe zapotrzebowanie będą miały osoby uprawiające sporty wytrzymałościowo siłowe. Ich zapotrzebowanie sięga 1,6-1,8g/kg mc. Jeszcze więcej białka wymagane jest w dyscyplinach szybkościowo siłowych jednak i tutaj zapotrzebowanie oscyluje około 2g/kg mc. Jeśli chodzi o przyrosty masy mięśniowej hipertrofia( przyrost mięśni) była zauważalna nawet przy podaży białka na poziomie 0,6 g/ kg mc. Zapotrzebowanie na białko jest większe w okresie ujemnego bilansu kalorycznego gdyż zabezpiecza mięśnie przed rozpadem. Dodatkowo dieta bogata w produkty białkowe powoduje przyspieszenie metabolizmu.

Czy zalecenia producentów odżywek białkowych mają sens?

Jak już wcześniej powiedziałem zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników. Wiec podawanie jednej dawki dla każdego stosującego odżywkę jest już z założenia mocno nieprecyzyjne. Dodatkowo ilość białka w diecie różni się znacząco wśród sportowców. Wszystkie te aspekty powodują iż nie można stworzyć ogólnych zaleceń do spożycia danej odżywki białkowej. Aby w ogóle zacząć ją stosować warto byłoby wiedzieć jaką ilość aminokwasów dostarczamy wraz z dietą. Po drugie warto oszacować jakie faktycznie zapotrzebowanie na ten makroskładnik pokarmowy mamy.

Czy faktycznie dieta nie jest w stanie zapewnić zapotrzebowania na białko u osób aktywnych fizycznie?

To jest moim zdaniem najlepsze stwierdzenie robiące wodę z mózgu młodym adeptom sportu. Oczywiście nie mówię że odżywki nie ułatwiają życia sportowcom ,którzy ze względu na wysokie zapotrzebowanie kaloryczne i tak pochłaniają kilogramy jedzenia. Nie mniej jednak przy zwiększonym zapotrzebowaniu kalorycznym nominalną ilość białka bardzo łatwo dostarczyć gdyż niemal każdy z produktów spożywczych w pewnej ilości je zawiera. Produkty białkowe są jednak produktami stosunkowo ciężkostrawnymi. Biorąc pod uwagę fakt około treningowego wyczerpania organizmu to właśnie w tym monecie widzę największy sens zastosowania białka z suplementu. Niemniej jednak sama dietą spokojnie jesteśmy w stanie zapewnić organizmowi wystarczającą podaż białka i nie dajcie sobie wmówić, że mając odpowiednio skomponowaną dietę osiągniecie lepsze rezultaty jeśli zaczniecie je suplementować.

Czy białko roślinne powinno być wliczane do ilości spożytego białka?

Oczywiście, że tak!!! Pomijanie białka roślinnego jako niepełnowartościowego jest sporym błędem . Fakt iż jest niepełnowartościowe wcale nie oznacza jak głosi obiegowa opinia, iż nie zawiera kompletu aminokwasów. Owszem zawiera wszystkie zarówno egzo jak i endogenne. Co prawda białka roślinne charakteryzują się mniej odpowiednim dla człowieka profilem aminokwasowym a ich strawność jest na niższym poziomie, biorąc jednak pod uwagę ilość tych białek dostarczanych każdego dnia ich pomijanie wydaje się nieodpowiednie i dosyć ryzykowne ze względu na fakt, iż nadmiar białka prowadzi do zakwaszania organizmu pociągając za sobą przykre konsekwencje.

1. Celejowa I.: Żywienie w sporcie. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008.
2. Lemon P.W.R.: Czy regularne wysiłki fizyczne wpływają na zapotrzebowanie na białko? Med. Sportiva 2001; 3: 177–184.
3. Lemon P.W.R.: Protein and amino acid needs of the strength athlete. Int. J. Sport. Nutr. 1991a; 2: 127–145.
4. Lemon P.W.R.: Effect of exercise on protein requirements. J. Sports. Sci. 1991b; 9: 53–70.
5. Lemon P.W.R.: Effects of exercise on protein requirements. W: Williams C., Devlin J.T. (red.): Foods, nutrition and sport performance. E&FN SPON, London 1992: 65- 86.
6. Lemon P.W.R.: Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active lifestyle? Nutr. Rev. 1996; 4: 169–175.
7. Lemon P.W.R.: Effects of exercise on dietary protein requirements. Int. J. Nutr. Sport 1998, 8: 426–447.
8. Mikulski T.: Suplementacja aminokwasami o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) – sposób na zmęczenie podczas wysiłku? Med. Sportiva 2001; 2: 73–78.
9. Przepiórka M., Ziemlański Ś.: Wpływ wysiłku fizycznego na zapotrzebowanie na białko.
10. Carmen Castaneda: Resistance training to reduce the malnutrition-inflammation complex syndrome of chronic kidney disease: American Journal of Kidney Diseases April 12–16, 2003