Ilość wody którą codziennie wypijamy ma wpływ nie tylko na uczucie pragnienia ale także na nasze zdrowie i kondycję fizyczną.
Ile wody powinniśmy dziennie wypijać?
Cóż kwestia spożycia wody jest jak wszystko w dziedzinie żywienia indywidualna. W każdym razie ogólne zalecenia dla populacji mówią o spożyciu min 1,5 litra wody na dzień. Więc co z tym indywidualizmem…? No cóż aby zostać dobrze zrozumianym muszę napisać ile wody wewnątrz organizmu posiadamy i jakie funkcje w organizmie ona sprawuje.
Ile wody mamy w sobie?
Tutaj docieramy do pierwszej z różnic osobniczych. Ilość wody wewnątrz organizmu noworodka może sięgać nawet 75% całkowitej masy ciała. Procentowa jej zawartość spada wraz z wiekiem by u dorosłych mężczyzn stanowić odsetek ok 63% a u kobiet ze względu na naturalnie wyższy poziom tłuszczu ok 52%. U starszych ludzi ilość wody jeszcze bardziej się obniża. Sporą różnicę robi też skład ciała osoba posiadająca sporą ilość tkanki tłuszczowej będzie miała znacznie mniej wody od osoby dobrze umięśnionej. Dzieje się tak ze względu na fakt iż tkanka tłuszczowa zawiera jedynie 10-20% wody podczas gdy mięśnie od 74 do nawet 80%.
Jakie funkcje pełni woda?
Funkcje transportowe
Woda jest podstawowym składnikiem naszej krwi nic więc dziwnego, że aby rozprowadzić czy to składniki odżywcze po organizmie czy też dostarczyć tlen do wszystkich zakamarków naszego ciała potrzebujemy właśnie wody. Transport odbywa się również w drugim kierunku i woda wraz z krwią usuwa szkodliwe produkty przemiany materii czy też dwutlenek węgla.
Funkcje odżywcze
Przez niedobory płynów odżywianie może być zakłócone już na wcześniejszym etapie. Aby składniki pokarmowe mogły zostać wchłonięte w świetle jelita muszą zostać rozpuszczone i to w czym…? Tak właśnie! bardzo dobrze … w wodzie. Kolejną sprawą aby organizm mógł dobrze funkcjonować woda przy niedoborach płynów wchłaniany jest nadmiar wody z jelita. Co to powoduje? Utwardzenie stolca i utrudnioną jego migracje w dół przewodu pokarmowego. Woda nie tylko umożliwia ich wchłonięcie do wnętrza ustroju, ale także sama jest źródłem wielu składników mineralnych takich jak (wapń, magnez, fluor czy też jod).
Funkcje regulacyjne
Dzięki możliwości odparowania z powierzchni skóry woda potrafi uregulować temperaturę naszego ciała po prostu pozwalając się nam schłodzić. Stąd pocenie się jest znacznie bardziej obfite w trakcie upałów czy wysiłku fizycznego. Kiedy to przez warunki wewnątrz czy zewnątrz ustrojowe temperatura naszego ciała się podnosi.
Więc ile wody potrzebujemy?
Aby podać zalecenia jak najbardziej przejrzyście zamieszczę dla państwa tabelę.
| GRUPA | WIEK (LATA) | NORMA SPOŻYCIA WODY (ml/dobę) |
| Niemowlęta | 0-0.5 0.5-1 | 700 800 |
| Dzieci | 1-3 4-6 7-9 | 1250 1600 1750 |
| Dziewczęta | 10-12 13-15 16-18 | 1900 1950 2000 |
| Chłopcy | 10-12 13-15 16-18 | 2100 2350 2500 |
| Mężczyźni | 19-30 31-50 51-65 66-75 >75 | 2500 2500 2500 2500 2500 |
| Kobiety | 19-30 31-50 51-65 66-75 >75 | 2000 2000 2000 2000 2000 |
| Ciąża (II i III trymestr) laktacja | – | 2300 2700 |
Należy jednak wziąć pod uwagę iż są to normy dla ludzi nieaktywnych i w sprzyjających warunkach otoczenia. Podczas upałów czy treningów podaż płynów powinna być odpowiednio większa.
Bibliografia
[1] Gawęcki J. (red.): Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo PWN, Warszawa 2010
[2]Flis K, Konaszewska W, Podstawy żywienia człowieka, WSIP, Warszawa 1986
[3] Traczyk W, Andrzej Trzebski, Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej, wyd. PZWL, Warszawa 2007r
[4] Jarosz M, Traczyk I, Stoś K, Charzewska J, Rychlik E, Kunachowicz H i in., Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, Warszawa 2012
[5] Ciborowska H; Rudnicka A, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, Warszawa 2014
[6] Derkowska-Sitarz M., Adamczyk-Lorenc A.: Wpływ składników mineralnych i rozpuszczonych w wodzie pitnej na organizm człowieka. Prace Naukowe Instytutu Górnictwa Politechniki Wrocławskiej. Studia i Materiały 2008. Vol. 123, nr 34, 39-48