Co to jest kreatyna (podstawowe informacje)? Czy stosowanie kreatyny jest bezpieczne dla zdrowia? Czy kreatyna działa na każdego? Czy warto stosować fazę ładowania? Jak zmaksymalizować działanie kreatyny? Jaka forma kreatyny jest najlepsza?
Suplementami o które najczęściej pytają nas usportowieni klienci są kreatyna i białko. Na temat białka napisałem już kilka słów w jednym z poprzednich artykułów. Dzisiaj zajmę się tematem kreatyny. Postaram się odpowiedzieć na wile pytań. Czy warto ją stosować? W jakich dawkach? Przez jaki okres może być stosowana? Jakich rezultatów możemy się spodziewać po suplementacji kreatyną? Czy stosować fazę ładowania? Czy kreatyna jest szkodliwa?
Co to jest kreatyna (podstawowe informacje)?
Kreatyna jest związkiem naturalnie występującym w naszym organizmie. Może być ona syntezowana endogennie( wewnątrz organizmu) z trzech aminokwasów argininy, glicyny i metioniny.
Możemy ją dostarczyć także z pożywieniem a jej źródłami będą produkty mięsne oraz ryby. Dawka kreatyny w produktach spożywczych jest jednak zbyt niska aby uzyskać optymalne korzyści wynikające z jej spożycia.
W organizmie dorosłego człowieka o masie 70 kg znajdziemy ok 120g kreatyny z czego większość zmagazynowana jest w mięśniach. Najwięcej bo aż 65% kreatyny przechowywane jest w postaci fosfokreatyny, która bierze udział przy produkcji energii.
Z moczem każdego dnia wydalamy ok 1,7% zmagazynowanej kreatyny. Dla przeciętnego człowieka będzie to ok 2 g kreatyny która to po przekształceniu do kreatyniny zostaje wydalona wraz z moczem. Aby zbudować nadwyżkę i powiększyć swoje magazyny w mięśniach trzeba więc zapewnić organizmowi pewną nadwyżkę. Do dawek przejdę jednak w dalszej części artykułu.
Jaki korzyści niesie za sobą stosowanie odżywek zawierających kreatynę?
Dzięki suplementacji kreatyną możemy przede wszystkim:
- Zwiększyć beztłuszczową masę ciała
- Poprawić wyniki siłowe
- Poprawić parametry wydolnościowe
- Skuteczność suplementacji kreatyną dla podanych wyżej parametrów została potwierdzona licznymi badaniami wykazując znaczny ich wzrost w porównaniu do grupy kontrolnej otrzymującej placebo[1,2].
Czy stosowanie kreatyny jest bezpieczne dla zdrowia?
Kreatynę posądza się o wile skutków ubocznych między innymi o powodowanie problemów z układem pokarmowym czy też o możliwość uszkodzenia wątroby czy nerek.
I tutaj warto dokładnie zagłębić się co mówią na ten temat badania naukowe, gdyż gdyby kreatyna okazała się szkodliwa dla zdrowia jej stosowanie stałoby się mało uzasadnione. Jednak wbrew obiegowym opiniom badania pokazują, że kreatyna nie wywiera negatywnego wpływu na organizm zdrowego człowieka. Badania pokazują nie tylko skutki kilkudniowej suplementacji ale sprawdzają także jaki ma ona wpływ w dłuższym okresie czasu. W jednym z badań 98 rugbistów przyjmowało kreatynę przez 21 miesięcy nie zauważono istotnych różnic w porównaniu z grupa placebo porównując 54 parametry z krwi i 15 z moczu [3].
Inne badanie na mniejszej grupie bo zaledwie 27 sportowców stosujących 5-10g kreatyny dziennie za to w okresie od 8 miesięcy do 4 lat. Co wykazało? Znowu nic! Badania krwi nie wykazały istotnych zmian w stosunku do grupy kontrolnej [4,5].
Czy kreatyna działa na każdego?
Aby odpowiedzieć na to pytanie musimy zagłębić się do wnętrza naszego organizmu. Każdy zainteresowany tematem wie , że jedni spożywając kreatynę doświadczają znacznych przyrostów masy i siły a inni niestety nie! Najważniejszym aspektem różnicującym będzie tutaj dieta i trening to najważniejsze kwestie bez których nawet jeśli jesteśmy bardzo podatni na działanie kreatyny nie osiągniemy zakładanych celów.
Ale… No właśnie jest jedno „ale” kreatyna nie na każdego działa tak samo intensywnie. Jak się okazuje najlepsze rezultaty z stosowania kreatyny uzyskają ludzie, którzy naturalnie w mięśniach maja jej stosunkowo mało. Wynika to z faktu, iż istnieje pewien próg ilości kreatyny jaką organizm potrafi upchnąć do mięśnia. Jest to wartość ok 160 mmol/kg. Im mniej kreatyny posiadamy tym większy może być wzrost jej stężenia wewnątrz mięśnia. To o ile zwiększymy ilość kreatyny w mięśniach zależy jednak też od innych czynników ale o tym dalej [6,7,8].
Czy warto stosować fazę ładowania?
Nie będę tutaj przedstawiał poszczególnych wyników badań gdyż może się okazać, iż jest to moment w którym zdecydowana większość osób kliknie w krzyżyk w prawym górnym rogu ekranu. Dla bardziej wnikliwych kilka badań zamieszczam oczywiście w bibliografii, zachęcam zatem do zapoznania się z nimi. Powiem tylko, że faza ładowania ma pewien sens ponieważ zdecydowanie przyspiesza czas wysycenia mięśni kreatyną. Jeśli więc zależy nam na czasie warto spróbować suplementacji z protokołem ładowania 20-25g/ dzień przez okres 5-7 dni dalej stosując 5g/dzień. Jednak po okresie pełnego wysycenia mięśni poziom kreatyny jest dokładnie taki sam w obu wariantach stosowania( efekty są dokładnie takie same). Moim zdaniem jeśli nie zależy nam przesadnie na czasie lepiej zastosować stałe dawki na poziomie 5g/dzień pozwoli nam to uniknąć przykrych dolegliwości żołądkowo jelitowych występujących przy wysokiej podaży kreatyny .Podawanie wyższych dawek w dłuższym okresie niż okres ładowania kreatyny mija się z celem gdyż próg możliwości absorpcyjnych kreatyny przez mięsień skutecznie unicestwi nasze starania [9,10].
Jak zmaksymalizować działanie kreatyny?
Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na porę dnia w której przyjmujemy kreatynę. Udało mi się znaleźć badanie, które wskazuje na korzystny wpływ okresu po treningu dla przyjęcia suplementu.
Inne badania pokazują, iż korzystny wpływ może mieć insulina. Obala to po części pewną ludową mądrość jakoby najlepszym momentem dla przyjęcia był okres po wstaniu na czczo. Co prawda aby uzyskać korzystny efekt dawki insuliny muszą być… spore, co może z kolei być problematyczne w kwestii rozwoju insulinooporności czy też najzwyczajniej pracy nad sylwetką. Podsumowując moim zdaniem najlepiej przyjmować kreatynę w okresie powysiłkowym razem z posiłkiem potreningowym [11,12,13].
Jaka forma kreatyny jest najlepsza?
Wchodząc do sklepu z suplementami mamy tyle form kreatyny, że potrafią one przyprawić o zawrót głowy prawie każdego adepta siłowni. Jednak czy nowsze od monohydratu formy okazują się faktycznie lepsze? Czy może to forma nabijania w butelkę klientów i chęć zysku producentów suplementów? Odpowiednie rozwinięcie tego zagadnienia zdecydowanie wymaga napisania odrębnego artykułu. Temat jest tak rozległy, że nie sposób zmieścić się w jednym sensownej długości akapicie. Powiem tylko tyle, monohydrat jest najtańszą i najlepiej przebadaną formą kreatyny a niestety wśród niezależnych badań brakuje choćby przesłanek aby inne formy miały nad nim przewagę, często wypadają wręcz blado tym bardziej jeśli uwzględnimy niższe zalecenia co do dawek nowoczesnych form kreatyny. Temat ten rozwinę w kolejnym artykule.
Bibliografia:
- Volek JS i in. Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise J Am Diet Assoc. 1997 Jul;97(7):765-70Rawson ES i in. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance, J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31
- Kreider RB i in. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes, Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104
- Schilling BK, Creatine supplementation and health variables: a retrospective study, Med Sci Sports Exerc. 2001 Feb;33(2):183-8
- Bizzarini E i in. Is the use of oral creatine supplementation safe?, J Sports Med Phys Fitness. 2004 Dec;44(4):411-6
- Kreider RB, Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations, Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94
- Harris RC i in. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation, Clin Sci (Lond). 1992 Sep;83(3):367-74
- A. L. Green i in. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans, American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism Published 1 November 1996 Vol. 271 no. 5, E821-E826
- Mike Spillane i in. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels, ournal of the International Society of Sports Nutrition20096:6 10.1186/1550-2783-6-6
- Jose Antonio, The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength, J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 36