Strategii w kwestii żywienia około-startowego jest tyle ile biegaczy na świecie, każdy kto bardziej profesjonalnie zajmuje się bieganiem ma swoje zwycięskie koncepcje. Nie należy tutaj specjalnie ingerować ponieważ każdy organizm jest inny i dla jednego lepsze będzie zjedzenie banana tuż przed startem dla innego może skończyć się biegunką podczas biegu. Warto jednak podsumować wiedzę naukową w tej materii ponieważ wielu biegaczy popełnia podstawowe błędy co udaremnia ich wielotygodniowy trud podczas treningów.
Ostatnie 3 dni do startu
Pewnie słyszeliście, że w ostatnich dniach powinniśmy zastosować strategię ładowania węglowodanów co ma na celu zmagazynowanie jak największej ilości glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego. Jednak ile ostatecznie węglowodanów należy przyjąć w ostatnich dniach? Literatura mówi między 7 a 12g/ kg masy ciała. Więc ile?… Moja odpowiedź będzie zawiła i powiem to zależy. Po pierwsze musimy sprawdzić tolerancję organizmu na wysokie ilości węglowodanów. Ilość, która wywoła problemy żołądkowo jelitowe z pewnością będzie zbyt duża. Należy zjeść górną możliwą ilość która nie wpłynie negatywnie na samopoczucie.
Ponadto spore znaczenie ma Twoja waga, o wiele łatwiej 10g na kilogram masy ciała będzie zjeść zawodnikowi ważącemu 55kg który musi pochłonąć 550g węglowodanów na dobę niż zawodnikowi w mojej wadze który musi zjeść 800 gram. Skąd wziąć taką dawkę? Przede wszystkim z produktów zbożowych (pieczywo, makarony). Stawiajmy tutaj na fory bardziej oczyszczone a w diecie starajmy się nie przekraczać 15 gram błonnika w każdym razie opcja wysokobłonnikowa się nie sprawdzi. Po pierwsze zjemy tych produktów mniej. Po drugie ograniczenie błonnika na kilka dni przed startem zmniejszy ilość mas kałowych a więc twoje jelita będą miały łatwiej z wstrząsami podczas biegu. Już teraz zadbaj aby skończyć bieg na mecie a nie w toalecie przy trasie. Kolejna sprawa ten kilogram niej w jelitach to kilogram mniej obciążenia przez 42 kilometry.
Aby uzupełnić brakujące węglowodany korzystaj z opcji uznawanych za niezdrowe. Bez krępacji sięgaj po żelki, dżemy, miód czy słodkie płatki śniadaniowe a posiłki popijaj sokami. Masz ochotę na colę? Nie ma problemu!
Nie próbuj nowości
Najważniejsze, w ostatnich dniach nie idziemy do Tajskiej restauracji próbować przysmaków z którymi nigdy nie mieliśmy styczności. Nawet mleczko kokosowe z którym nasz organizm nie miał wcześniej styczności może spowodować ,że wylądujemy w łazience a na tym etapie każde zaburzenie wchłaniania czy ubytek wody będą owocować negatywnie na trasie biegu. Postaw więc na sprawdzone dania. W zamian możesz zjeść ich więcej niż na co dzień.
- Kolacja
Zakładając, że biegi najczęściej rozpoczynają się w godzinach porannych kolacja o 23 nie będzie najlepszym pomysłem. O wiele lepiej zjeść o 19-20 tak aby mieć jeszcze kilka godzin na spokojnie strawienie pokarmów. Super sprawdzi się tutaj makaron, można zjeść go relatywnie dużo a nie obciąża zbytnio żołądka. Do tego można skorzystać z mojej teorii, że na słodkie jest drugi żołądek i dołożyć kilka biszkoptów czy wafli ryżowych z dżemem. To ostatnia chwila na solidne doładowanie węglowodanów.
- Śniadanie
Tutaj już bardzo lekko bułka z dżemem i twarożkiem ewentualnie jakiś banan do tego. Dla bardziej wygłodniałych mogą być dwie bułki. Jednak w tej kwestii warto sobie potestować organizm wcześniej co nie wpłynie negatywnie na nasze samopoczucie. Pamiętajcie wszelkie dolegliwości będą bardziej odczuwalne gdyż dniom startowym dodatkowo towarzyszy stres i wyższe poziomy adrenaliny. Osobiście uważam, że kawa jest też dobrym pomysłem, myślę jednak, że o wiele lepiej sprawdza się tutaj espresso czy mała czarna niż jakieś mleczne ciężkie latte.
- Kwadrans do startu
Możemy pokusić się jeszcze o zjedzenie batona energetycznego czy banana pod koniec rozgrzewki. Nie widzę jednak już konieczności takiego posiłku. Jednak jeśli ma burczeć Ci w brzuchu śmiało sięgaj po przekąskę. Ważne aby zjeść w ostatniej chwili aby wysiłek nie dopuścił już do wyrzutu insuliny z uwagi na ryzyko wystąpienia hipoglikemii reaktywnej i spadek energii na pierwszych kilometrach. Po co zwiększać sobie ilość problemów z dotarciem do mety.
Odżywianie na trasie
Znowu stosujemy sprawdzone strategie, nie przetrenowanie modelu żywienia podczas długich wybiegań jest jedną z częstszych przyczyn nie dotarcia do mety podczas biegu. Ważne aby sprawdzać konkretne żele nie kombinować i nie zmieniać w ostatniej chwili producenta. Izotoniki serwowane są na punktach bufetu, warto też sprawdzić jaki producent jest dostawcą napoi i sprawdzić czy aby przypadkiem nie wywołują u nas jakichś problemów. O ilości węglowodanów nie będę się rozpisywać gdyż temat wyczerpuje grafika Askera Jeukendrupa
Można przyjmować podczas biegu żele z kofeiną, jest udowodnione że oddala ona uczucie zmęczenia i znużenia. Warto jednak również sprawdzić je podczas treningu gdyż kofeina wpływa też na perystaltykę jelit. Każdy żel powinniśmy popijać wodą aby rozcieńczyć stężenie cukru w żołądku. Jeśli decydujemy się na żele z kofeiną to albo stosujemy je od początku biegu albo w drugiej części dystansu. Nigdy odwrotnie aby w najgorszych chwilach nie dopadł nas zdwojony efekt zmęczenia. Co tutaj najważniejsze to regularność . Jeśli będziemy czekali aż dopadnie nas głód i pragnienie nie dbając wcześniej o to co zjadamy i pijemy. W najlepszym wypadku osiągniemy wynik znacznie gorszy od tego na który nas stać, w najgorszym metę zobaczymy tylko z daleka.
Już po wszystkim, upragniona meta
Posiłek po biegu? Zwracanie uwagi na to co jemy po zakończeniu maratonu uważam za skrajne zboczenie. Osobiście za zboczenie uważam nawet zaglądanie w kierunku produktów zdrowych 😉.
To jest ten moment kiedy organizm wybacza wszystko. Pizza, kebab czy cokolwiek innego na co macie ochotę a na co dzień sobie odmawiacie będzie dzisiaj wybaczone! Piwa też możecie wypić ile dacie radę. W sumie gwarantuję, że po drugim i tak pójdziecie grzecznie spać.
Życzę Wam udanych startów i strategii żywieniowych!!! Potrzebujesz pomocy ZAPRASZAM